Dominadas (el pan nuestro de cada día...)

La posición de partida, sin iniciar el movimiento, ya implica un gran trabajo muscular. Probad a quedaros colgados de las manos durante un minuto aunque no os movais.

La musculatura de la espalda y los brazos se estira bastante, y los músculos de manos y antebrazos se agotaran al intentar sostener el peso del cuerpo respecto al agarre.

Por otro lado, el movimiento de elevación del tronco se inicia desde la espalda hacia los brazos. La musculatura que interviene en el movimiento sería:

- Músculos de la parte alta de la espalda: Desplazan la escápula hacia abajo (trapecio inferior) y hacia dentro (romboides y trapecio medio). Las escápulas son los 2 huesos que tenemos en la parte alta de la espalda, y hay que posicionarlos y fijarlos antes de iniciar cualquier movimiento en el que intervengan los brazos.

- Músculos del tronco: Son los músculos que traccionan los brazos hacia atrás y hacia abajo respecto al tronco. Aquí intervienen el deltoides posterior y el dorsal mayor por detrás de la espalda, y el pectoral mayor por delante.

- Musculatura del brazo: El bíceps braquial es el músculo que flexiona el codo. Las dominadas admiten muchas variantes respecto la manera de sujetarnos en el apoyo, y en este sentido se puede enriquecer el entrenamiento trabajando otros grupos musculares.

El mayor esfuerzo en las dominadas debe ser la tracción de los brazos hacia el tronco, ya que intervienen los músculos más poderosos, con lo que podremos ejercer más fuerza y cansarnos menos.

La musculatura del brazo debe colaborar en la ascensión, pero no es la más importante en este movimiento. Los músculos de antebrazos y manos colaboran en función de como nos sujetamos en el punto de apoyo (posición de las manos, tipos de agarres, etc).

Una vez seamos capaces de realizar entre 3 y 5 dominadas, pasamos al segundo objetivo si queremos proseguir el entrenamiento, ser capaz de realizar más dominadas y con más soltura.

Para un mayor y más rápido desarrollo de la fuerza, hay que combinar en el entrenamiento las distintas manifestaciones y tipos de fuerza. Con un entrenamiento más variado y enriquecido en posibilidades de trabajo, se produce una mayor estimulación muscular, al obligar al músculo a adaptarse continuamente.

Una mayor estimulación no tiene que ser necesariamente un aumento de pesos o repeticiones. El cambio continuo en las formas de trabajo, hace que el músculo siempre esté despierto a los cambios.

En los tipos de trabajo podemos citar:

- Trabajo variado en ejercicios: Para desarrollar los músculos en los distintos ángulos y posibilidades de movimiento. De esta forma el músculo es más fuerte en todas las fases del recorrido de la contracción.

- Trabajo de fuerza: Hacer dominadas con lastre, nos permite realizar más fuerza en el trabajo de la que necesitamos para mover el peso de nuestro cuerpo. Este tipo de trabajo, requiere una cierta preparación no sólo de los brazos y la espalda, sino de la musculatura abdominal que tiene que estabilizar el tronco para soportar esta carga extra, que en algunos casos puede llegar a ser muy pesada (20 – 30 kg).

- Trabajo de repeticiones: El trabajo de resistencia muscular, es fundamental para ir asimilando las ganancias de fuerza y transformarla en las repeticiones que estamos buscando.

- Trabajo de fuerza – velocidad: Este tipo de trabajo es esencial para que nuestro músculo sea ágil y no se haga lento.